Causas y recomendaciones

El dolor muscular postesfuerzo conocido como DOMS (por sus siglas en ingles) significa Delayed Onset Muscle Soreness o DOMPAT en castellano que significa Dolor Muscular Postesfuerzo de Aparición Tardía (agujetas), es un dolor que empieza a aparecer 24-48 horas después de sesiones intensas (aunque no siempre) de entrenamiento (algunas veces antes) y alcanza su pico máximo de dolor a las 24-72 horas.

Describe un fenómeno de dolor o rigidez muscular que se produce en el día o dos después del ejercicio. Este tipo de dolor muscular es más frecuente cuando se inicia un nuevo programa de ejercicios, con cambios en la rutina de entrenamiento o al aumentar drásticamente la duración o la intensidad de su rutina de ejercicios.

Aunque puede ser un hecho llamativo para los nuevos deportistas o aquellos que se están iniciando en el deporte, el dolor muscular de aparición retardada es una respuesta normal al esfuerzo inusual y es parte de un proceso de adaptación que conduce a una mayor resistencia y fuerza para los músculos en el proceso de recuperación e hipertrofia. También es necesario diferenciar este fenómeno del dolor agudo producido por lesión o de la fatiga muscular que puede aparecer durante el ejercicio.

¿Qué causa el dolor muscular después del ejercicio?

El dolor muscular de inicio tardío parece ser una consecuencia de pequeñas roturas de las fibras musculares. La cantidad de desgarros (y dolor) depende de la fuerza, tipo y tiempo de ejercicio que se realiza. Cualquier movimiento al que no estás acostumbrado puede llevar a DOMS, pero las contracciones musculares excéntricas (movimientos que hacen que los músculos se contraigan con fuerza mientras se alargan) parecen causar más dolor.

Antes se ofrecían multitud de teorías respecto a los dolores musculares que aparecían tras el entrenamiento, creyendo durante años que la causa era la formación de ácido lactico. Con la llegada del microscopio electrónico y otras pruebas avanzadas, los investigadores descubrieron que ese tipo de dolores estaba producido por el daño en las fibras musculares. Con las microrroturas se inicia una cascada de reacciones que provoca la aparición de dolor muscular uno o dos días después del entrenamiento. Por tanto, parece ser un efecto secundario de la reparación, proceso que se desarrolla en respuesta a daño microscópico del músculo.

Ejemplos de las contracciones musculares excéntricas incluyen bajar escaleras, correr cuesta abajo, bajar pesas y el movimiento descendente de sentadillas y flexiones. Además de pequeños desgarros musculares se puede asociar una relativa inflamación en un músculo que puede contribuir al dolor.

¿Cuál es el mejor tratamiento para el dolor muscular después del ejercicio?

No existe una forma única y simple de tratar el dolor muscular de aparición retardada. De hecho, ha habido mucho debate acerca de la causa y el tratamiento de las agujetas. En el pasado, el estiramiento suave era una las formas recomendadas para reducir el dolor muscular relacionada con el ejercicio, pero estudios realizados por investigadores australianos publicado en 2007 revelaron que el estiramiento no es eficaz para evitar el dolor muscular.

Entonces, ¿Qué puede reducir el dolor muscular de comienzo retardado? Nada está probado al 100 por ciento eficaz, y aunque algunas personas han encontrado útiles los siguientes consejos, lo mejor es probar un par de cosas para ver lo que funciona en cada caso particular. Como principal consejo para tratar el DOMS lo ideal es evitar en primer lugar la aparición del mismo.

¿Qué puedo hacer entonces contra las AGUJETAS?

Si te encuentras dolorido después de un duro entrenamiento o tras una competición, pruebe estos métodos para hacer frente a las molestias. Aunque no todos están respaldados por la investigación, muchos atletas reportan éxito con algunos de los métodos siguientes:

– Utilice la recuperación activa. Esta estrategia tiene apoyo en la investigación. La realización de una sencilla sesión de ejercicio aeróbico de bajo impacto aumenta el flujo sanguíneo y está vinculado con el dolor muscular disminuido. Después de un entrenamiento intenso o competición, utilizan esta técnica como parte de su enfriamiento.
– Descansar y recuperarse. Sí, simplemente esperar, el dolor desaparecerá en 3 a 7 días sin tratamiento especial.
– Pruebe con un masaje deportivo. Algunas investigaciones han encontrado que el masaje deportivo puede ayudar a reducir el dolor muscular informado y reducir la inflamación, aunque no tuvo efectos sobre la función muscular.
– Pruebe un baño de hielo o baño de agua Contraste. Aunque no hay evidencia clara que pruebe su efectividad, muchos atletas profesionales los utilizan y afirman que trabajan para reducir el dolor.
– Use el R.I.C.E: método estándar de tratamiento de las lesiones agudas, si su molestia es particularmente dolorosa.
– Realizar estiramientos suaves. Aunque la investigación no demuestra que el estiramiento s reduce el dolor muscular, muchos deportistas encuentran que simplemente se sienten mejor.
– Pruebe con un antiinflamatorio no esteroide. Ibuprofeno o naproxeno pueden ayudar a reducir temporalmente el dolor muscular, aunque en realidad no aceleran la curación. Tenga cuidado, sin embargo, si usted planea tomarlo antes del ejercicio. Los estudios informaron que la toma de ibuprofeno antes de ejercicio de resistencia no es recomendable.
– Yoga. Hay un creciente apoyo sobre la realización de yoga y reducción del DOMS.
– Escucha a tu cuerpo. Evite cualquier actividad vigorosa o ejercicio que aumenta el dolor.
– Deje que el dolor desaparezca completamente antes de realizar cualquier ejercicio muy intenso.
– Warm Up ( calentamiento) completo antes de su próxima sesión de ejercicios. Existen algunas investigaciones que apoya que un calentamiento llevado a cabo inmediatamente antes del ejercicio excéntrico habitual produce pequeñas reducciones en el dolor muscular de aparición tardía

** Si el dolor persiste por más de unos 7 días o se incrementa a pesar de estas medidas, consulte a su médico.

Un principio básico: ¡Aprender algo de la experiencia! Use la prevención en primer lugar.

Consejos para ayudar a prevenir el dolor muscular después del ejercicio. Si bien puede no ser capaz de prevenir el dolor muscular por completo, usted puede reducir la intensidad y duración del dolor muscular si se siguen unas cuantas recomendaciones de ejercicio.

Progresar lentamente. El método de prevención más importante es aumentar gradualmente el tiempo de ejercicio e intensidad. Como recomendación la regla del 10 por ciento como pauta de progresión de ejercicios.
Warm Up –calentamiento a fondo antes de la actividad y enfríe completamente después.
Enfriamiento con estiramientos suaves después del ejercicio.
Siga la regla de diez por ciento. Al comenzar una nueva actividad empezar lentamente y aumentar el tiempo y la intensidad no representen más del diez por semana.
Recurrir a un entrenador personal si no está seguro de cómo empezar un programa de ejercicios que sea seguro y eficaz.
Iniciar una rutina de levantamiento de pesas nuevo con los pesos ligeros y repeticiones altas (10-12) y poco a poco aumentar la cantidad que levantar durante varias semanas.
Evite hacer repentinos cambios importantes en el tipo de ejercicio que haces.
Evite hacer repentinos cambios importantes en la cantidad de tiempo que hace ejercicio.

** El dolor muscular único y localizado puede ser un signo de una lesión grave. Si el dolor muscular no mejora en una semana consulte a su médico.

BASADO EN ARTÍCULOS DEL AMERICAN COLLEGE OF SPORT MEDICINE Y :
Stretching to prevent or reduce muscle soreness after exercise, RD Herbert, M de Noronha, Cochrane Database of Systematic Reviews 2007, Issue 4, 2007, The Cochrane Collaboration.

Herbert, R., Gabriel, M. [http://www.bmj.com/cgi/content/abridged/325/7362/468?eaf]BMJ 2002;325:468-470. Effects of stretching before and after exercising on muscle soreness and risk of injury: systematic review

Szymanski, D. (2003). Recommendations for the avoidance of delayed-onset muscle soreness. Strength and Conditioning Journal 23(4): 7–13.

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